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controlar sal azúcar durante la cuarentena

Por qué debe Controlar su Ingesta de Sal, Azúcar y Grasa Durante la Cuarentena

No hay duda de ello: Es un momento incierto y aterrador, pero usted y sus seres queridos todavía necesitan comer, y el acto de preparar y servir una comida, incluso una simple, puede traer gran comodidad al cocinero, así como al restaurante. Si tienes una despensa decentemente abastecida, puedes hacer una comida maravillosa con algunos alimentos básicos. Y si usted es capaz de llegar de forma segura a la tienda o tener comestibles entregados a usted, sus opciones son aún mayores.

Limite su ingesta de sal

La disponibilidad de alimentos frescos puede disminuir y, por lo tanto, puede ser necesario depender más de los alimentos enlatados, congelados o procesados. Muchos de estos alimentos contienen altos niveles de sal. La OMS recomienda consumir menos de 5 g de sal al día. Para lograrlo, priorice los alimentos con sal reducida o sin sal añadida. También puede considerar engrasar alimentos enlatados como verduras y frijoles, para eliminar parte del exceso de sodio. Ten en cuenta que los alimentos encurtidos a menudo también contienen altos niveles de sodio. En muchos países, entre el 50 y el 75% de la ingesta de sal proviene de los alimentos que comemos, en lugar de lo que añadimos nosotros mismos. Dado que ya podrías estar consumiendo suficiente sal, evita agregar sal extra al cocinar y a tus comidas en la mesa. Experimente con hierbas y especias frescas o secas para obtener un sabor añadido en su lugar.

Limite su ingesta de azúcar

La OMS recomienda que, idealmente, menos del 5% de la ingesta total de energía para adultos provenga de azúcares libres (alrededor de 6 cucharaditas). Hemos detectado un problema desconocido. Las frutas congeladas, las frutas enlatadas en jugo en lugar de jarabe, y las frutas secas sin azúcar añadida también son buenas opciones. Cuando se elijan otras opciones de postres, asegúrese de que sean bajas en azúcar y consuman porciones pequeñas. Cuidado con las opciones bajas en grasa, ya que a menudo son altas en azúcares añadidos. Limita la cantidad de azúcar o miel añadida a los alimentos y evita endulzar tus bebidas.

Limite su ingesta de grasa

La OMS recomienda limitar la ingesta total de grasas a menos del 30 % de la ingesta total de energía, de la que no debería provenir más del 10 % de las grasas saturadas. Para lograr esto, opte por métodos de cocción que requieran menos o ninguna grasa, como cocinar al vapor, asar a la parrilla o saltear en lugar de freír alimentos. Si es necesario, utilice pequeñas cantidades de aceites insaturados como colza, aceite de oliva o girasol para cocinar alimentos. Prefiere alimentos que contengan fuentes saludables de grasas insaturadas, como pescado y nueces. Para limitar las grasas saturadas, recorta el exceso de grasa de la carne y las aves de corral y elige opciones sin piel. Reduzca alimentos como carnes rojas y grasas, mantequilla y productos lácteos llenos de grasa, aceite de palma, aceite de coco, acortamiento sólido y manteca de cerdo.

Evite las grasas trans tanto como sea posible. Lea las etiquetas de nutrición para asegurarse de que los aceites hidrogenados no figuran en los ingredientes. Si no hay etiquetas de alimentos disponibles, evite los alimentos que comúnmente contengan grasas trans, como alimentos procesados y fritos, como rosquillas y productos horneados, como galletas, cortezas de pastel, pizzas congeladas, galletas, galletas y margarina. En caso de duda, los alimentos e ingredientes mínimamente procesados son mejores opciones.

Consumir suficiente fibra

La fibra contribuye a un sistema digestivo saludable y ofrece una sensación prolongada de saluedad, lo que ayuda a prevenir comer en exceso. Para garantizar una ingesta adecuada de fibras, tenga como objetivo incluir verduras, frutas, legumbres y alimentos integrales en todas las comidas. Los alimentos integrales incluyen avena, pasta marrón y arroz, quinua y pan y envolturas de trigo integral, en lugar de alimentos refinados de grano como pasta blanca y arroz, y pan blanco.

Manténgase hidratado

Una buena hidratación es crucial para una salud óptima. Siempre que esté disponible y sea seguro para el consumo, el agua del grifo es la bebida más saludable y barata. También es el más sostenible, ya que no produce residuos, en comparación con el agua embotellada. Beber agua en lugar de bebidas azucaradas es una manera sencilla de limitar la ingesta de azúcar y el exceso de calorías. Para mejorar su sabor, se pueden añadir frutas frescas o congeladas como bayas o rodajas de cítricos, así como pepino o hierbas como menta, lavanda o romero.

Evite beber grandes cantidades de café fuerte, té fuerte, y especialmente refrescos con cafeína y bebidas energéticas. Estos pueden conducir a la deshidratación y pueden afectar negativamente sus patrones de sueño.

Evite el alcohol o al menos reduzca su consumo de alcohol

El alcohol no es sólo una sustancia que altera la mente y produce dependencia, dañina a cualquier nivel consumido, sino que también debilita el sistema inmunológico. Por lo tanto, el consumo de alcohol y especialmente el uso intensivo socava la capacidad de su cuerpo para hacer frente a enfermedades infecciosas, incluyendo COVID-19.

Se recomienda evitar el alcohol en general, pero especialmente cuando está en autocuarentena. Como sustancia psicoactiva, el alcohol también afecta tu estado mental y la toma de decisiones y te hace más vulnerable a riesgos, como caídas, lesiones o violencia cuando estás en cuarentena con otra persona. El consumo de alcohol también es conocido por aumentar los síntomas de depresión, ansiedad, miedo y pánico – síntomas que pueden intensificarse durante el aislamiento y la auto-cuarentena. Consumir alcohol no es un buen mecanismo de afrontamiento, ni a corto ni largo plazo, aunque podrías pensar que te ayudará a lidiar con el estrés.

El alcohol también hace que ciertos medicamentos sean menos eficaces, al tiempo que aumenta la potencia y toxicidad de otros. No consumas alcohol en combinación con analgésicos, ya que el alcohol interferirá con las funciones hepáticas y podría causar problemas graves, como insuficiencia hepática.

En ningún caso se debe consumir ningún tipo de productos alcohólicos como medida preventiva o de tratamiento contra COVID-19.

El alcohol no es una parte necesaria de su dieta y no forma parte de un estilo de vida saludable y, por lo tanto, no debe estar en su lista de compras.

Sobre Alejandra De Luna

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