Home » Mejores Dietas » Plan de Dieta para Ganar Peso y Obtener un Cuerpo Saludable
Cómo ganar peso rápidamente

Plan de Dieta para Ganar Peso y Obtener un Cuerpo Saludable

Como las tasas de obesidad son muy altas, todo el mundo está bastante obsesionado con perder peso. Sin embargo, tener bajo peso o tener un IMC muy bajo también es un asunto de preocupación y a menudo es ignorado por las personas.

Aunque a nivel mundial, la tasa de prevalencia de bajo peso ha disminuido ligeramente (del 9,2% al 8,4% en las niñas y del 14,8% al 12,4% en los niños), sigue siendo un problema que necesita atención.

En este artículo, discutiremos cómo puede aumentar de peso de una manera saludable y un plan de dieta de muestra que puede seguir.

¿Cuál es su rango de peso saludable?

Su IMC (índice de masa corporal) le ayudará a determinar su rango de peso saludable. Divide tu peso corporal (en kilogramos) por tu altura (en metros) al cuadrado para calcular tu IMC.

Un IMC entre 18,5 y 24,9 denota un rango de peso saludable. Si su IMC es inferior a 18,5, tiene bajo peso.

Utilice esta calculadora para conocer la escala y el estado de su IMC

BMI calculator

ft
in
lbs
cm
kg

Razones para tener bajo peso

Varias afecciones médicas pueden hacer que tengas bajo peso:

  • Metabolismo alto: Algunas personas están construidas para ser magras. Su tasa metabólica es tan alta que no logran aumentar de peso incluso después de comer alimentos con alto contenido calórico.
  • Historia Familiar: Algunas personas nacen con el tipo de genes que los hacen naturalmente delgados y tienen un IMC bajo.
  • Condiciones médicas: Ciertas condiciones médicas pueden causar pérdida de peso. Tener una hormona tiroidea hiperactiva (hipertiroidismo) aumenta la tasa metabólica y puede causar pérdida de peso. La diabetes no controlada (Tipo 1), el cáncer y cualquier enfermedad infecciosa pueden hacer que alguien pierda peso.
  • Trastornos de la alimentación: Las personas con trastornos de la alimentación como la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa pueden tener bajo peso (3).
  • Depresión: Las personas que tienen depresión pueden experimentar una pérdida grave de apetito y perder una cantidad sustancial de peso muy rápidamente. Estas personas necesitan ayuda médica inmediata.

Si su IMC es menor que 16, por favor visite a su médico para diagnosticar cualquier posible condición médica.

10 Consejos saludables para ganar peso rápido (y de forma segura)

1. Coma alimentos ricos en calorías

Los alimentos ricos en calorías y equilibrados en nutrientes te ayudarán a aumentar de peso. Alimentos como el aguacate, el plátano y la leche con grasa completa deben ser su alimento básico.

2. Consumir carbohidratos saludables

Los carbohidratos pueden ayudar en el aumento de peso. Reemplace el azúcar alto y los carbohidratos refinados como chocolates, rosquillas, pizzas con opciones más saludables como plátano, papa, batata, cereales integrales, arroz y frutas, etc.

3. Consumir una fuente de proteínas con cada comida

Tus músculos están hechos de proteínas. Para aumentar de peso y construir masa muscular magra, usted debe incluir una fuente de proteína en cada comida que consume. Intenta tomar 1.5-2 gm de proteína por cada kg de peso corporal.

Pechuga de pollo, pavo molido, tofu, legumbres y frijoles, nueces y semillas, pescado, huevos, leche y yogur deben ser sus opciones de proteína.

4. Agregue grasas saludables a su dieta

No consumas cualquier alimento graso. Elija grasas saludables que no causen daño a largo plazo. Las grasas saludables también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Incluya alimentos como aguacate, nueces, semillas, aceite de aguacate, salmón y aceite de oliva en su dieta. Comer un puñado de calabaza o semillas de lino es una buena manera de proporcionar a su cuerpo con grasa saludable.

5. Tomar suplementos de aumento de peso

En algunos casos, la dieta y el ejercicio por sí solos pueden no provocar los resultados deseados. Otra manera de hacer esto es mediante la inclusión de algunos suplementos adicionales en su dieta.

La proteína de suero de leche es un suplemento cada vez más popular que puede agregar a su leche o batidos.

6. Entrenamiento de fuerza

Ganar peso no significa que tengas que ganar masa grasa. Ganar masa muscular magra. Parecerás tonizado y definido. Para llegar allí, es necesario ir al gimnasio al menos 2-4 veces a la semana y levantar algunos pesas.

Si tienes alguna enfermedad, habla con tu médico antes de ir al gimnasio.

7. Eliminar el estrés

Perder o aumentar de peso podría ser un evento estresante. El estrés a menudo se convierte en un obstáculo importante cuando intentas alcanzar un objetivo. Por lo tanto, es importante reducir el estrés.

Tome un baño relajante para reducir el estrés. Pon buena música y baila hasta que te caigas. Los ejercicios de meditación, yoga y respiración también funcionan bien para reducir el estrés.

8. Dormir lo suficiente

El sueño es un determinante esencial de su salud y bienestar. Una persona necesita un mínimo de ocho horas de sueño cada noche para mantenerse en forma y bien. Un estudio transversal sobre los estudiantes de la Universidad China reveló que el sueño de buena calidad ayudó a fortalecer la masa muscular en comparación con el sueño de mala calidad.

9. Seguimiento de su objetivo

El seguimiento de su objetivo aumenta sus posibilidades de golpear su objetivo. Mantén un diario de alimentos para escribir tu meta calórica y realizar un seguimiento de los alimentos que comes.

Controla tu peso cada semana o 10 días. Esto no solo te motiva, sino que también te ayuda a analizar mejor tu progreso. Incluso puede realizar un seguimiento de su patrón de ejercicio y empezar a medir la ganancia muscular.

10. Manténgase motivado

El aumento de peso no es ciencia de cohetes; requiere un enfoque científico y un estilo de vida bien disciplinado. Sé paciente y mantente motivado. No pretenda ganar más de cuatro libras al mes. Buscar un aumento de peso más rápido podría ser poco saludable y solo puede darte resultados temporales.

Alimentos saludables para comer más para ganar peso

Cuando se trata de ganar peso y construir músculo, macronutrientes importan. Pero es un mito que tienes que ir 100% en alimentos ricos en proteínas con el fin de ganar músculo. Mientras que la proteína es vital para reparar las microlágrimas que el levantamiento de pesas y otros ejercicios crean en los músculos, los carbohidratos y las grasas siguen sirviendo funciones importantes en su cuerpo a medida que se sube a granel, ¡así que no los descuide! Estos son algunos alimentos en los que enfocarse para un equilibrio de grasas saludables, carbohidratos complejos y mucha proteína.

  • Pescado aceitoso como salmón, atún, arenque y anchoas
  • Carnes como pavo, pollo y carne magra, cerdo y cordero
  • Frijoles y legumbres, incluyendo garbanzos, frijoles negros, lentejas
  • Huevos
  • Mantecas de nueces y nueces como anacardos, cacahuetes, almendras, nueces y nueces
  • Granos enteros como pan integral, pasta integral, arroz integral y quinua
  • Frutas y verduras con alto contenido calórico como aguacates, coco, plátanos, mangos y frutas secas
  • Lácteos con grasa completa, como leche, yogur y queso

Conclusión

El aumento de peso podría ser tan difícil como la pérdida de peso, pero la consistencia es la clave para los resultados a largo plazo. El objetivo no debería ser el objetivo consumir alimentos chatarra densos en calorías. En su lugar, su enfoque debe ser ganar masa muscular magra como que puede conducir a un aumento de peso saludable.

Sobre Alejandra De Luna

Comentar

Su dirección de correo electrónico no será publicada.Los campos necesarios están marcados *

*

x

Te recomendamos

Dieta para huevos hervidos

Dieta para Huevos Hervidos: ¿Cuántos huevos debe comer en un día?

...

You cannot copy content of this page