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Manténgase físicamente activo en cuarentena

A medida que siguen surgiendo nuevos casos COVID-19 en la Región Europea de la OMS, se pide a muchas personas sanas que permanezcan en casa en cuarentena. En algunos países, los centros del Estado Físico y otros lugares donde las personas están normalmente activas permanecerán temporalmente cerradas. Permanecer en casa durante períodos prolongados de tiempo puede suponer un desafío significativo para permanecer físicamente activo.

El comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos sobre la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas. La cuarentena también puede causar estrés adicional y desafiar la salud mental de los ciudadanos. Las técnicas de actividad física y relajación pueden ser herramientas valiosas para ayudarte a mantener la calma y a seguir protegiendo tu salud durante este tiempo.

La OMS recomienda 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos. Estas recomendaciones todavía se pueden lograr incluso en casa, sin equipo especial y con espacio limitado.

Algunos consejos para mantenerse activo en casa en cuarentena

Los siguientes son algunos consejos sobre cómo mantenerse activo y reducir el comportamiento sedentario mientras está en casa en cuarentena:

Tome breves descansos activos durante el día

Los breves ejercicios de actividad física se suman a las recomendaciones semanales. Puede utilizar los ejercicios sugeridos a continuación como inspiración para estar activo todos los días. Bailar, jugar con los niños y realizar tareas domésticas como la limpieza y la jardinería son otros medios para mantenerse activo en casa.

Siga una clase de ejercicio en línea

Aproveche la gran cantidad de clases de ejercicios en línea. Muchos de estos son gratuitos y se pueden encontrar en YouTube. Si no tienes experiencia realizando estos ejercicios, ten cuidado y consciente de tus propias limitaciones.

Caminar

Incluso en espacios pequeños, caminar o caminar en el lugar, puede ayudarlo a mantenerse activo. Si tiene una llamada, párese o camine alrededor de su casa mientras habla, en lugar de sentarse. Si decides salir a caminar o hacer ejercicio, asegúrate de mantener al menos una distancia de 1 metro de otras personas.

Párate

Reduzca su tiempo sedentario poniéndose de pie siempre que sea posible. Idealmente, el objetivo es interrumpir el tiempo de asiento y reclinación cada 30 minutos. Considere la posibilidad de establecer un escritorio de pie utilizando una mesa alta o apilando una pila de libros u otros materiales, para seguir trabajando mientras está de pie. Durante el tiempo de ocio sedentario priorizan las actividades cognitivamente estimulantes, como la lectura, los juegos de mesa y los rompecabezas.

Relajarse

La meditación y las respiraciones profundas pueden ayudarte a mantener la calma. Algunos ejemplos de técnicas de relajación están disponibles a continuación para inspirarse.

Para una salud óptima, también es importante recordar comer saludablemente y mantenerse hidratado. La OMS recomienda beber agua en lugar de bebidas azucaradas. Limite o evite las bebidas alcohólicas para adultos y evite estrictamente las bebidas en los jóvenes, y las mujeres embarazadas y lactantes, o por otras razones de salud. Asegurar un montón de frutas y verduras, y limitar la ingesta de sal, azúcar y grasa. Prefiere los granos enteros en lugar de los alimentos refinados. Para obtener más orientación sobre cómo comer saludablemente, consulte la hoja informativa de la OMS sobre dieta saludable.

Ejemplos de ejercicios en el hogar

Flexionar las piernas

flexionar las piernas

Ciertos ejercicios isométricos, como tablones, puentes de glúteos y otros pueden ser buenos ejercicios de entrenamiento de fuerza para agregar a tu entrenamiento. Tenga en cuenta, sin embargo, que debido a que los ejercicios isométricos mantienen los músculos quietos, el músculo que se está trabajando se fortalece en una sola posición.

Para obtener un entrenamiento más completo para un músculo o grupo muscular en particular, es importante hacer ejercicios de flexión en una variedad de posiciones y a través de una gama de movimientos.

Flexionar con ejercicios isométricos puede ayudar a aumentar la fuerza, pero no mejoran la flexibilidad del músculo.

Meditación sentada

Meditación sentada

Siéntese cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas (alternativamente, siéntese en una silla). Asegúrate de que tu espalda esté recta. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y profundiza progresivamente la respiración. Concéntrate en la respiración, tratando de no enfocarte en ningún pensamiento o preocupación. Permanezca en esta posición durante 5-10 minutos o más, para relajarse y despejar su mente.

Ejercicio de puntillas

ejercicio de puntillas

Levántate de puntillas en ambos pies, luego cambia tu peso al pie/pantorrilla más débil y mantén la posición de puntillas durante 10 segundos al menos ocho veces. Haz esto varias veces al día durante una semana y luego vuelve a probar para ver si puedes levantar de puntillas en un pie. Si no puedes, sigue trabajando. El objetivo inicial es tres conjuntos de 25 repeticiones.

Sobre Alejandra De Luna

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