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La dieta Dash
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La Dieta DASH – Guía Completa para Principiantes y Lista de Alimentos

Elegir una dieta a menudo viene con un efecto secundario: un dolor de cabeza.

Cada “experto” y “influencer” tiene su propio plan a seguir. Y, de alguna manera, ¡todos prometen resultados rápidos e inmediatos!

Pero hay un plan de alimentación, la Dieta DASH, que ofrece algo que muchas dietas no hacen: la aprobación respaldada por el médico.

Hace más de 20 años, el Instituto Nacional de Salud (NIH) ayudó a financiar investigaciones que encontrarían una dieta para prevenir y reducir la presión arterial alta. La dieta, que se denomina adecuadamente el Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión (DASH), puede ayudarte a perder peso y disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.

¿Pero es adecuado para ti? Esto es lo que debe saber:

¿Qué es la dieta DASH?

DASH es una dieta baja en sodio que tiene como objetivo mejorar la salud del corazón mediante la reducción de la presión arterial y malo, o LDL, colesterol. El plan recomienda porciones de alimentos que debe sorcomer diariamente y semanalmente.

Un día típico incluiría:

  • De seis a ocho porciones de granos
  • Menos de seis porciones de carne, aves de corral o pescado
  • De cuatro a cinco porciones de verduras
  • De cuatro a cinco porciones de fruta
  • Dos o tres porciones de lácteos bajos en grasa o sin grasa
  • Dos o tres porciones de grasas y aceites
  • No más de 2.300 miligramos de sodio al día
  • El alcohol debe consumirse con moderación, lo que significa que no más de dos bebidas al día para los hombres

El plan hace hincapié en la elección de alimentos ricos en potasio, como batatas, espinacas y plátanos, porque el mineral puede ayudar a reducir la presión arterial alta. Cada semana, también debe incorporar de cuatro a cinco porciones de nueces, semillas y frijoles. Estás limitado a cinco porciones de dulces cada semana.

Sin embargo, el NIH estima estas porciones basadas en una dieta de 2.000 calorías por día. Usted tendría que hacer algunas matemáticas y ajustar estas porciones de acuerdo a sus metas.

El NIH ofrece una tabla de referencia, si no está seguro acerca de los tamaños de las porciones para cada categoría de alimentos.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la Dieta Dash?

Como se indicó anteriormente, la investigación financiada por el gobierno muestra que la dieta DASH reduce la presión arterial y el colesterol para mejorar la salud del corazón. Una revisión de los estudios publicados en agosto de 2018 concluyó que las personas que seguían los planes de dieta DASH y mediterránea tenían menos probabilidades de sufrir insuficiencia cardíaca.

Además, una revisión de los estudios publicados en mayo de 2016 mostró que después de DASH ayudó a las personas con sobrepeso a perder peso. Esto es probable porque seguir el plan ayudó a las personas a tomar decisiones dietéticas más inteligentes (como picar frutas y verduras en lugar de papas fritas). Por supuesto, las personas que ya siguen una dieta bastante saludable pueden no notar una diferencia en la escala, dice Jennifer Koslo, R.D.

Debido a que la dieta hace hincapié en comer muchas frutas y verduras sobre los alimentos procesados, “va a ser mucho más alto en fibra de lo que la mayoría de los estadounidenses están acostumbrados”, explica MensHealth.com. La fibra es uno de tus mejores amigos cuando se trata de bajar libras porque te mantiene lleno.

Probablemente consumirás muchos más nutrientes, lo que también podría mejorar tus deposiciones, dice Koslo. ¡Bono!

La dieta DASH y la pérdida de peso

Para bajar de peso siguiendo este plan, primero tendrías que determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener su peso actual.

Una vez que hayas encontrado este número, conocido como la tasa metabólica basal, puedes reducir las calorías cada día. Para perder una libra a la semana, tendríaque comer 3.500 calorías menos. Por lo general, la mayoría de los profesionales de la salud no aconsejan con el objetivo de perder más de una a dos libras por semana, MensHealth.com reportado previamente.

¿No es este tipo de dieta mediterránea?

Claro que sí. Pero hay algunas diferencias distintas, según Koslo.

En primer lugar, DASH hace hincapié en más lácteos y huevos que en la dieta mediterránea. En segundo lugar, la dieta mediterránea incluye beber vino tinto mientras que el alcohol no forma parte de la dieta DASH.

Entonces, ¿el DASH es adecuado para mí?

Cada año, el Informe Mundial de Noticias de los Estados Unidos pide a un equipo de profesionales médicos que clasifiquen aproximadamente 40 dietas. DASH ha sido nombrado la mejor dieta general ocho años seguidos, y por una buena razón.

“No hay reglas locas. No se eliminan los grupos de alimentos”, dice Koslow. “Es sólo una dieta muy saludable en general.”

En resumen: Si usted está buscando para comer más frutas y verduras (que todo el mundo debe), entonces DASH es un plan fácil y saludable para casi cualquier persona a seguir.

Sobre Alejandra De Luna

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