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dieta baja en sodio sin sal

Dieta baja en sodio – Adelgazar con alimentos sin sal

La dieta baja en sodio es un plan de pérdida de peso conocido. El sodio o sal actúa como una esponja en el cuerpo, haciendo que se apodere del agua. Mover esta agua extra a través del cuerpo requiere que el corazón trabaje más duro, lo que aumenta la presión arterial. Para los pacientes con insuficiencia cardíaca o hipertensión pulmonar, cuyo corazón o vasos sanguíneos en los pulmones ya están dañados, este trabajo adicional puede ser más de lo que el sistema cardiovascular puede manejar, lo que conduce a un viaje a la sala de emergencias.

¿Qué es una dieta baja en sodio?

Una dieta baja en sodio no incluye más de 2,000 a 3,000 miligramos (mg) de sodio por día.Eso es lo mismo que 2 a 3 gramos de sodio al día. Para darle una idea de cuánto es eso, 1 cucharadita de sal, aproximadamente 2,300 mg de sodio.

Por lo general, se pide a las personas con insuficiencia cardíaca leve (síntomas leves con ejercicio vigoroso o moderado) que limiten su ingesta de sodio a 3,000 mg al día.

Por lo general, se pide a las personas con insuficiencia cardíaca de moderada a grave (síntomas con ejercicio ligero, en el hogar o en reposo) que limiten su ingesta de sodio a 2,000 mg al día.

Consulte con su proveedor de atención médica sobre el límite de sodio que es mejor para usted.

Reducir la sal

Si necesita limitar la cantidad de sal y sodio en su dieta, estas son algunas sugerencias del Instituto Nacional del Corazón, Los Pulmones y la Sangre:

  • Lee las etiquetas de los alimentos para ayudarte a escoger alimentos con menos sodio.
  • Preste atención al tamaño de la porción que aparece en la etiqueta. Si comes dos tazas de un alimento, pero el tamaño de la porción es de una taza, tendrás que duplicar la cantidad de sodio que aparece en la lista.
  • Busque alimentos que utilicen uno de estos términos en la etiqueta: sin sodio, muy bajo en sodio, bajo en sodio, sodio reducido, ligero en sodio o sin sal.

¿Cómo sigo una dieta baja en sodio?

Paso 1: Deja de agregar sal a los alimentos

Para realizar este paso, pruebe los siguientes consejos:

  • Saca el salero de la mesa.
  • No agregue sal al cocinar.

Puede reducir la ingesta de sodio hasta en un 30 por ciento siguiendo los dos primeros consejos. La gente a menudo dice que la comida sabe sosa sin sal. Usted puede hacer que los alimentos saben bien sin sal probando los siguientes consejos:

  • Experimente con hierbas bajas o sin sal, especias y mezclas de condimentos.
  • Trate de usar condimentos como negro, Cayena o pimienta de limón. Las hierbas secas y frescas como el ajo, el ajo o la cebolla en polvo (no la sal), el eneldo, el perejil y el romero también son naturalmente muy bajas en sodio. Las mezclas combinadas de especias en una botella son grandes siempre y cuando el sodio o la sal no sea uno de los ingredientes.
  • Espolvorea jugo de limón fresco sobre verduras y ensaladas. Sazone o marinar la carne, las aves de corral y el pescado con anticipación con cebolla, ajo y sus hierbas favoritas antes de cocinar para sacar el sabor.
  • Evite las especias y las mezclas de condimentos con la palabra sal o sodio en el nombre. Serán ricos en sodio. Por ejemplo, solo una cucharadita de sal sazonada, como la sal de ajo o la sal de apio, contiene aproximadamente 1,500 mg de sodio. La tabla aquí enumera los condimentos de alto contenido de sodio.

Puede ser divertido aprender nuevas formas de comer. En la siguiente tabla se enumeran los condimentos con bajo contenido de sodio que se pueden usar al cocinar. Hay muchas mezclas de condimentos sin sal en su supermercado. Busque en la sección de especias condimentos etiquetados como “sin sal”.

Paso 2: Adapta tus alimentos preferidos a versiones bajas en sodio

Para ello, prueba estos consejos:

Considere la posibilidad de obtener un libro de cocina bajo en sal. Puede encontrar excelentes libros de cocina con bajo contenido de sal en su biblioteca local. También puedes comprar uno en una librería o en Internet.

Después de acostumbrarte a comer con bajo contenido de sodio, podrás adaptar tus recetas favoritas a las versiones con bajo contenido de sodio. Por ejemplo, si te gusta la sopa, haz tu propia versión baja en sodio con carne fresca y verduras. Arroje los ingredientes en una olla de cocción lenta, y use hierbas y especias para condimentos. Haga más y congele un poco para comidas posteriores.

Usa sustitutos bajos en sodio para los alimentos que te gusten. Por ejemplo, prepare un asado de cerdo fresco y magro en lugar de un jamón de campo. Puede cocinar pollo fresco, pavo, carne asada o cerdo sin agregar sal y usar las carnes para sándwiches en lugar de carnes de almuerzo empaquetadas. Use lechuga fresca, tomate y cebolla para aromatizar.

Busca versiones con bajo contenido de sodio de los alimentos que te gusten. Muchos tipos de productos enlatados están ahora disponibles en versiones bajas en sodio. Busque alimentos enlatados etiquetados como sin sodio, sin sal, bajos en sodio, ligeros en sodio, con muy bajo contenido de sodio, con sodio reducido, menos sodio o sin sal. También puede eliminar algo de sodio de los alimentos enlatados filtrándolos del agua salada. Tenga en cuenta que esto no elimina todo el sodio.
Seleccione quesos con bajo contenido de sodio o yogur al hacer salsas.

Estos consejos pueden ayudarte a aliviar la sal:

  • Mira las etiquetas. Los niveles de sodio a menudo varían ampliamente según la marca, así que compara las etiquetas para la opción más saludable. Trate de encontrar alimentos donde cada tamaño de porción no tiene más del 5 por ciento de su sodio diario recomendado.
  • Elige fresco o congelado. Estos productos son naturalmente bajos en sodio. Reducir los alimentos procesados, que a menudo tienen mayores cantidades de sal.
  • Ajusta tus papilas gustativas gradualmente. Cuando salgas a cenar, pide que tu comida se sirva sin sal o menos sal. En casa, experimente con especias, hierbas, ajo y jugo de limón en lugar de sal.

Paso 3: Recoger alimentos naturalmente bajos en sodio

Para realizar este paso, pruebe los siguientes consejos:

Elige alimentos frescos. Las frutas y verduras frescas, incluidos los jugos de frutas y verduras recién exprimidos, tienen muy poco sodio. Lo mismo ocurre con la carne fresca, las aves de corral y el pescado. Por lo general, puede comer tantos alimentos frescos como desee sin contar el contenido de sodio. Por lo tanto, piense fresco al elegir alimentos.

Si no está comiendo alimentos frescos, elija otros alimentos con bajo contenido de sodio tanto como sea posible. Otras buenas opciones incluyen frutas enlatadas y verduras congeladas. Los frijoles secos, los guisantes, el arroz y las lentejas también son excelentes alimentos bajos en sodio, pero asegúrese de no agregar sal u otros ingredientes como la carne de cerdo salada al cocinarlos.

Paso 4: Aprender a leer etiquetas de alimentos

Al leer las etiquetas de los alimentos, puede aprender qué alimentos son altos y bajos en sodio. Por regla general, la mayoría de los alimentos procesados, ya sean congelados, enlatados o en caja, tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, la mayoría de las cenas de televisión congeladas, los aperitivos congelados, como los rollos de pizza y los rollos de huevo, las verduras enlatadas y los cereales calientes instantáneos, tienen un alto contenido de sodio y deben evitarse.

Pero no todos los alimentos procesados tienen un alto contenido de sodio. Algunos alimentos envasados están disponibles en versiones bajas o sin sal.

A veces es difícil saber qué comer. La única manera de saberlo con seguridad es leer la etiqueta de los alimentos. Es especialmente importante leer las etiquetas de los alimentos procesados o cualquier alimento con el que no esté familiarizado.

Consejos para ayudarle a comenzar con una dieta baja en sodio

Puede ser difícil cambiar sus hábitos alimenticios. Pueden pasar semanas antes de que disfrutes del sabor de los alimentos bajos en sodio, pero tus papilas gustativas se ajustarán. Eventualmente es posible que ni siquiera se pierda la sal.

Estos consejos pueden ayudarle a comenzar bien:

  • Realice cambios lentamente en lugar de todos a la vez.
  • Adapta las cosas que te gusta comer para que sean más bajas en sodio, en lugar de tratar de cambiar totalmente tu dieta.
  • Mantenga una lista de alimentos bajos en sodio en la cocina. El refrigerador es un buen lugar. La tabla de la página 9 enumera algunos alimentos con bajo contenido de sodio.
  • Aprenda qué alimentos son con alto contenido de sodio y no los compre. De esa manera no se verá tentado a comerlos. La tabla de esta página enumera algunos alimentos con alto contenido de sodio.
  • Al recoger platos principales, no más de un alimento debe tener más de 500 mg de sodio.
  • Piénsalo de esta manera – si tu médico o enfermero te recomendó que comas 2,000 mg de sodio en un día, 500 mg es una cuarta parte de tu cantidad diaria.
  • Haz una lista de la cantidad de sodio que comes con cada comida durante unos días.

Sobre Alejandra De Luna

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