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Consejos para empezar a correr para bajar de peso

¿La natación quema calorías? Sí. ¿Qué tal ciclismo? Sí. ¿Qué tal un lujoso refugio del estado físico en el sur de España? Sí.

Todas esas cosas son grandes para bajar de peso, pero tienen una barrera de entrada más alta en comparación con correr. Necesitas una piscina, una bicicleta y un salario de seis cifras, respectivamente. Pero si puedes permitirte incluso un par barato de zapatillas de correr, entonces puedes correr. Puede correr en clima caluroso. Puede correr en clima frío. Puedes correr en la nieve. Puedes correr bajo la lluvia. Puedes correr con un amigo. Puedes correr solo. Incluso puede ejecutar todos los días si es inteligente con la recuperación.

Es ese tipo de accesibilidad lo que hace que correr uno de los mejores entrenamientos para bajar de peso. Sólo necesitas un par de zapatos decentes, algo de creatividad, y tal vez un amigo o dos para desarrollar un plan para caminar o correr. Es menos costoso que unirse a un gimnasio o tener un entrenador personal.

Eso es un gran problema teniendo en cuenta que el tiempo y la oportunidad son algunos de los mayores obstáculos que las personas enfrentan al tratar de hacer que el estado físico sea una prioridad. Todo el mundo está lidiando con horarios completos y prioridades de la competencia, por lo que a menudo es difícil agregar algo nuevo a su rutina sin operar otra cosa.

Todavía tendrá que cambiar algunas cosas para hacer correr una parte seria de su vida, pero ser capaz de correr directamente por la puerta principal, de forma gratuita, elimina algunos obstáculos muy reales.

Aún así, correr para bajar de peso es un poco más complicado que golpear el pavimento y esperar que las libras se derritan. Hay una estrategia involucrada, y podemos ayudar. Esto es todo lo que debes saber acerca de correr para bajar de peso.

¿Qué deben comer los corredores para bajar de peso?

Hay mil millones de beneficios de correr, incluida la pérdida de peso, pero correr no es una razón para ignorar tu dieta, especialmente si estás tratando de bajar de peso. De hecho, podrías encontrarte ganando peso si sobre-alimentas tus carreras.

La mayoría de las personas sobre estiman las calorías que queman en una carrera. Como estimación muy general, quema alrededor de 100 calorías por milla (utilice esta calculadora para determinar cuántas calorías quema en función de su peso). Así que si corres dos o tres millas, quemarás entre 200 y 300 calorías, un entrenamiento sólido.

El hecho de que empieces a correr no significa que no tengas que ser consciente de lo que comes, la realidad es que necesitas crear un déficit calórico general si quieres perder peso.

La pérdida de peso consiste en crear un desequilibrio calórico, donde estás usando un poco más de calorías de las que consumes, por ejemplo, 200 calorías por día. Así que si bien es totalmente normal anhelar algo dulce o con carbohidratos después de una carrera, necesitas mantener tus indulgencias bajo control si la pérdida de peso es tu objetivo final.

¿Cuántos días a la semana debe correr para bajar de peso?

Sí, los atletas están constantemente optimizando sus planes de entrenamiento y estrategias del día de la carrera, pero no necesitas volverte loco si estás empezando. Cuando se trata de bajar de peso, mover y quemar calorías es lo que importa. Si te gusta correr rápido, que tienen una mayor tasa de calorías quemadas por minuto, entonces tienes en ello; pero si prefieres caminar o trotar más lento, solo tendrás que dedicar más tiempo a quemar esas calorías.

Un estudio reciente encontró que los corredores perdieron más peso que los caminantes durante un período de seis años, posiblemente debido al efecto de la quemadura posterior. Correr a una alta intensidad creará una quemadura posterior, que es cuando tu cuerpo continúa quemando calorías cuando ya no te mueves. Sugiere comenzar con tres carreras de 30 minutos a la semana, correr durante 30 segundos y luego recuperarse durante 30 segundos a un minuto.

¿Cómo se pierde peso con el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento cruzado es importante por algunas razones: en primer lugar, te convierte en un corredor más fuerte y reduce el riesgo de lesiones. Correr sólo es difícil en las articulaciones si no tienes el músculo para apoyarlas.

En segundo lugar, levantar te ayudará a perder peso. Cuanta más masa muscular magra tengas, más calorías quemarás en reposo. Así es, más músculo significa más calorías quemadas cuando estás sentado.

¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana?

Mientras que salir de la cama antes de lo habitual no siempre es atractivo, correr a primera hora de la mañana es un gran hábito para formar por algunas razones. En primer lugar, garantiza que no se omitirá el kilometraje más tarde cuando el trabajo se tarde, o si tiene una obligación inesperada. Además, las millas de la mañana pueden hacerte más productivo y comunicativo con tus colegas y amigos, ya que los estudios han descubierto que correr puede agudizar tu enfoque y tus habilidades de pensamiento crítico.

Además, según investigaciones recientes, las personas que hacen ejercicio por la mañana tienen más éxito en perder peso que aquellos que trabajaron por la noche. En el estudio, los investigadores dividieron a 48 mujeres en dos grupos, uno que hizo ejercicio aeróbico por la mañana durante seis semanas y otro que trabajó por la noche, y les pidió que registraran lo que comían durante el período. Los resultados encontraron que los primeros ejercitadores de aves consumieron menos calorías a lo largo del día y, en última instancia, perdieron más peso que los búhos nocturnos.

¿Por qué es importante dormir lo suficiente?

Si bien mantener buenos hábitos durante el día —comer bien, hacer ejercicio regularmente— son cruciales para bajar de peso, descansar por la noche es igual de importante para mantenerse fuera de las libras. En un estudio publicado el año pasado, los investigadores encontraron que las personas que descremaron el sueño eran más propensas a tener índices de masa corporal más altos y circunferencias de cintura más grandes que aquellos que obtuvieron los ojos cerrados adecuados.

La buena noticia es que correr puede ayudarte a conciliar el sueño más fácil y profundamente. Numerosos estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico diario, específicamente el tipo moderado a intenso, como cardio, entrenamiento de fuerza y yoga, mejora nuestra calidad del sueño, lo que nos ayuda a evitar las consecuencias de la privación del sueño, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas de metabolismo. Si corres por la noche, asegúrate de dejar suficiente tiempo antes de acostarte para dejar que la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca bajen, para que no te sientas demasiado acelerada para conciliar el sueño.

Sobre Alejandra De Luna

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